Nem megy az új szokás kialakítása? Ezt mondja rá a tudomány (példákkal)

"Elsejétől rendet tartok az asztalomon". "Mától nem majszolok Kinder Pinguit ebéd után. Vagyis holnaptól". Akármennyire is szeretnénk, hogy maradjanak, az új szokásaink gyakran csak jönnek-mennek. Nézzük mit mond a tudomány, hogy a szokásaidnak ne a rabja legyél, hanem az uralkodója.

Az új szokás kialakítása mindannyiunknál terítékre kerül időnként. Ha elégedetlenek vagyunk valamivel, akkor ez az elégedetlenség annyira felfűthet minket, hogy változtatunk. A kérdés, hogy ez a változás hogyan lesz tartós?

Mik a szokások?

A szokás definíciója oldalról oldalra eltér, ha rákeresel a neten. A többségük abban egyetért, hogy a szokás általában egy cselekvés vagy cselekvéssorozat, amit rendszeresen megteszünk. Ezekbe a cselekvéssorozatokba pedig valamilyen inger hatására kezdünk bele.

A Wikipedia úgy indítja a szokás nevű lapját, hogy “A szokások apró döntések, amelyeket meghozunk és olyan tevékenységek amelyeket minden nap megteszünk”.

Ebben a mondatban szerepel egy olyan rész, amin sokan átsiklanak: egy szokás kialakításához nem elég az, hogy egy adott cselekvés(sor)t ismételgetek (végtelen + 1) napig. Ezt meg kell előznie egy döntésnek, hogy változtatok és ehhez a döntéshez tartanom kell magam.

A népszerű, de tökéletesen félrevezető, lájkmágnes cikkekkel ellentétben azonban itt nem szabad megállni a gondolkodásban és tervezésben.

Ha a döntés megszületett, kitaláltam pontosan mit-hogyan-mikor fogok megtenni, akkor egy lépés még hátra van. Ki kell találnom hogyan figyelek a folytonosságra. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan figyelnem kell arra, hogy

  1. megerősítsem és emlékeztessen magam a döntésemre, illetve
  2. megteremtsem az ideális körülményeket a cselekvések elvégzéséhez.

Ez látszólag szembemegy a szokásokról kialakult általános nézettel, miszerint a szokások automatikus cselekvések, amikre nem is nagyon kell odafigyelnünk.

Ez inkább a rutin definíciója.

A rutin egy olyan cselekvéssor, amit gondolkodás nélkül, álmomból felkeltve is el tudok végezni, ugyanúgy. Ilyen rutin az, hogy

  • melyik kézzel mosol fogat,
  • hogyan kötöd meg a cipőfűződ, vagy
  • lenyomod a kilincset ellenőrzésképpen ajtózárás után, amikor elmész otthonról.

A szokásaink is többnyire automatikusak, de – főleg az első lépéseknél – nem árt odafigyelnünk rájuk. Ennek a mennyisége idővel csökken, de ne áltassuk magunkat azzal, hogy a nulladik pillanattól kezdve robotpilótán mennek a szokások.

Mivel az ember gyakran türelmetlen, és amúgy is minden tegnapra kellene, a következő kérdés a szokásokkal kapcsolatban az szokott lenni, hogy meddig kell ismételgetned egy szokást, hogy az megragadjon.

Válaszoljuk meg ezt a kérdést, aztán tegyünk fel egy jobbat.

Mennyi idő kell egy szokás kialakításához? Miért nem fontos ez a kérdés?

21 nap.

30 nap.

66 nap.

260 nap.

Választhatsz egyet kedved szerint, valamennyire igazad lesz.

Dunát lehetne rekeszteni a szokásokat érintő kutatásokkal. Nem tagadom, a kutatás mindig hasznos, azok értelmezését viszont néha elég hányaveti módon végezzük.

Az ötvenes években egy sebész azt figyelte meg, hogy a műtét utáni változásokhoz a pácienseinek legalább 21 napra van szükségük, hogy hozzászokjanak.

Műtét után.

Sebészeti változtatás.

Legalább.

Csak nekem ugrik be a jereváni rádiós poén? “A hír igaz. De nem Jerevánban, hanem Tbilisziben. Nem Moszkvicsokat, hanem Volgákat. És nem osztogatnak, hanem fosztogatnak”.

A 21 nap egy belátható időtáv, nem tűnik soknak, könnyen értjük (3 hét), elég rövid, hogy inspiráljon és elég hosszú, hogy hihető legyen. Emiatt az önsegítő irodalom titánjai nemes egyszerűséggel szokták azt mondani, hogy egy új szokás kialakulásához 21 nap kell.

De te már tudod, hogy ez nem igaz.

Egy 2009-es kutatás szerint egy szokás kialakításához szükséges idő 18-254 nap között változhat. Mi okozza ezt a nagy szórást?

Először is az eltérő szokások. Vajon egyformán könnyű ezen két szokás kialakítása: üdvözlés mellé mindig mosolyogni egy picit, illetve minden reggel 50 fekvőtámasszal indítani a napot?

Másodszor az eltérő körülmények. A környezetünk és a körülöttünk lévő emberek segíthetik és hátráltathatják is a törekvéseinket. Ha egészséges étkezésre próbálok átszokni, akkor az valószínűleg nem támogat engem, ha továbbra is eljárok a barátaimhoz pizzaestekre. Ez ráadásul meg sem közelíti egy klinikai kísérlet körülményeit.

Végül pedig a rossz fókusz. A szokás kialakítása témájú anyagok döntő többsége az időtartamra fókuszál: ennyi napig csináld ezt kitartóan, és biztos megragad az új szokásod. Ha a heti kétszeri edzés lenne az új szokásom, akkor egy hét alatt akkor hét napot pipáljak ki (ha a héten teljesítettem mindkettőt), vagy csak kettőt?

Másik példa: ha szeretném rászoktatni magam a gyakoribb mosogatásra, akkor kávézás közben, amíg fő a kávé, pont el tudok mosogatni pár tányért. Ezt naponta kétszer-háromszor is megtehetem, a kávéfogyasztási szokásaimtól függően. Ha naponta háromszor is elvégzem ezt, akkor az háromnak számít vagy egynek?

A kutatások szerint érdemes a fókuszodat eltolni az időtartamról a gyakoriságra. Minél gyakrabban végzed el az adott szokásodat, annál jobban beépül a mindennapjaidba.

Például a “33 napon keresztül csinálom ezt vagy azt” helyett próbálj olyan szokásokat kialakítani, amiket akár naponta többször is el tudsz végezni.

Ez nem tűnik mindig kézenfekvőnek, a választott cselekvés jellegéből adódóan. A heti kétszeri edzést nyilván nem tudod naponta elvégezni, viszont a kezdő lépéseit igen: minden nap ugyanabban az időben össze tudod készíteni az edzős cuccod. Job’s done.

Milyen fázisokból áll egy szokás kialakítása?

A szokásokról a többség fejében az a kép él, hogy ezek cselekvések, amiket ugyanúgy és/vagy ugyanakkor szoktunk elvégezni. Ez azonban csak egy szelete a valóságnak.

A leggyakrabban idézett forrás a szokások felépítésére Charles Duhigg könyve, A szokás hatalma. Ebben három részre bontja egy szokás felépítését: kiváltó ok, konkrét cselekvés(ek), jutalom. Ezt ráadásul összekötik, így egy szokáshuroknak nevezett ábrát kapunk:

Szokás kialakítása Duhigg szerint

A kiváltó okot szoktuk néha triggernek hívni (itt írtam részletesen a triggerek különböző típusairól), és pontosan az a funkciója, amit gondolsz: kivált belőlünk egy választ. Esetünkben a szokás cselekvés részét.

Ha csörög a telefonod, az egy trigger, hogy vedd fel. Ha csilingel a naptárad, az egy trigger, hogy megbeszélésed lesz. Ha megkordul a gyomrod, az egy trigger, hogy enned kell.

Minden cselekvéshez legalább egy triggerre szükség van, különben az nem fog bekövetkezni.

Ha a trigger megjelenik, akkor megfelelő körülmények között elvégezzük a cselekvést. Ezután pedig megkapjuk a megérdemelt jutalmunkat, ami szinte bármi lehet, amit mi jutalomként élünk meg. A családdal töltött közös időtől kezdve a pénzen át a lekváros fánkig tényleg mindent érthetsz ez alatt – egyénről egyénre változik, hogy kit mi mozgat (itt írtam a különböző típusú motivációkról).

Duhigg háromlépéses módszerét James Clear egy lépéssel tovább gondolta. Clear szokáshurok-verziója az alábbi négy fázisból áll:

Ebben a bővített verzióban külön fázisként szerepel a sóvárgás, ami elengedhetetlen eleme a szokások kialakításának és megragadásának.

A modellben egy triggerre beindul a sóvárgás valami után, amit egy általunk adott válaszreakcióval tudunk kielégíteni (ez a cselekvés rész), ami után pedig valamilyen jutalmat kapunk.

Ezt a modellt azért tartom hasznosabbnak, mert a használata rávesz minket arra, hogy elgondolkodjunk, rövid- és hosszútávon miért éri meg nekünk ezt a szokást kialakítani? Ez az eredmény az, ami után sóvárogni fogunk, és amihez a cselekvések rendszeres elvégzésével egyre közelebb kerülünk.

Ha csak ennyiből állna az egész, akkor mindannyiunknak tökéletes, pozitív, támogató szokásai lennének.

Mik hátráltatnak?

Lehet, hogy minden erőfeszítésünk ellenére sem sikerül megtartanunk egy új, jó szokásunkat. Ennek végtelen mennyiségű oka lehet, nézzük most meg a négy leggyakoribbat és ezek ellenszereit.

Aki sokat markol, keveset fog”

Ha már annyira elégedetlenek vagyunk valamivel, hogy változtatni akarunk rajta, akkor nehéz uralkodni magunkon: azonnali, látványos, kielégítő változást szeretnénk. Viszont az agyunk racionális része tudja, hogy a változáshoz idő kell, és az azonnaliság és a racionalitás súrlódásából általában egy irracionális cél és terv kerekedik ki.

Példaként mondhatnánk azt a túlsúlyos személyt, aki szeretne egészségesebben élni, ezért kitalálja, hogy naponta tesz az egészségéért: futni fog. Napi 10 kilométert.

Ez rövid úton akár veszélyes is lehet, de egészen biztos, hogy a túl magasra tett léc felé ugrás eredménye arccal tompítás lesz érkezéskor.

Egy új szokás kialakításánál fontos, hogy a lehető legegyszerűbben megtehető verziót kezdjük el rendszeresíteni, amihez szinte meg sem kell izzadnunk vagy gondolkodnunk sem kell rajta.

Dudva lenne dudvák közt az ananász”

Ha valaki le akar szokni a dohányzásról, akkor a legnagyobb ellensége nem a nikotinhiány lesz, hanem a meglévő, dohányzó környezete. Nehéz szembemenni a korábbi szokásainkkal, és még nehezebb szembemenni a társadalmi mintákkal: ha az ismerőseim is ezt csinálják, akkor én miért akarnék kilógni a sorból?

Ha egy új szokás kialakítása lesz a következő projekted, akkor azt is gondold végig, hogy ez a szokás hogyan illeszkedik a napodba? Kik, mik vesznek körbe általában? Milyen meglévő szokás csökkentené a kedvedet, hogy az új szokásodhoz tartsd magad?

“Az leszek, akit csak akarsz”

Az előbb megbeszéltük, hogy mennyire hátráltató az, ha a többségtől akarunk eltérni. Ennek a fonákja is hátráltathat hosszútávon: ha azért akarunk új szokásokat felvenni, hogy beilleszkedjünk valahova.

Ilyenkor valójában nem saját magunkért szeretnénk változtatni a viselkedésünkön, hanem másokért. Emiatt a viselkedésünk és az énképünk (identitásunk) is súrlódni fog, ami disszonanciához vezet. Ez a súrlódás pedig úgy oldható fel a legkönnyebben, ha a viselkedésünket hozzáigazítjuk az énképünkhöz.

Ha olyan szokás kialakítása a cél, ami hozzáad a saját identitásunkhoz, és ezek támogatják egymást, akkor sokkal valószínűbb, hogy nem fog pár nap után lemorzsolódni az új szokásunk.

“Maratonra jöttem, de azt se tudom hol tartok”

A szokásaink kialakítása egy fontos tulajdonsággal rendelkezik, amivel gyakran csak akkor szembesülünk, amikor már lemondtunk az új szokásunk fenntartásáról.

A szokásaink bődületes holtidővel működnek: ha most nekiállok rendszeresen edzeni és egészségesebben étkezni, akkor ennek az eredménye csak hetekkel, hónapokkal később fog megjelenni.

Ilyenkor az agyunk joggal teszi fel a kérdést: minek folytassak valamit, aminek nem látom eredményét?

Jogos kérdés, de rossz feltételezésen alapszik.

Vitán felül überhasznos, ha konkrét célja van a változtatásodnak, de ezt általában sokáig tart elérni. Emiatt érdemes időközi mérföldköveket beiktatni. Ezek segítenek neked emlékezni arra, hogy miért kezdted el az új szokásodat és visszajelzést adnak arról, hogy igenis van eredménye a változásnak.

Ha a testedzés-étkezés példánál maradunk, akkor menet közben észrevehetem, hogy másképp ülök munka közben, nem lihegek a harmadikra fellépcsőzve, és így tovább.

Értem a problémát, jól jönne valami megoldás

I hear you my friend. Ha megúszósan írnám ezt a bejegyzést, akkor belinkelhettem volna néhány bejegyzést a “szokás kialakítása” keresőkifejezésre kiadott találatok közül.

Sajnos nem ütik meg azt a szintet, amit te megérdemelsz, ezért szerdán tartok egy ingyenes webinart új szokás kialakítása témában, és tartok neked egy helyet. Katt ide és jelentkezz!

Kitartó olvasóknak itt egy jóképű láma:

ha túlgörgetted az ingyenes e-bookot

Kopirájt 2021. Törje ki a nyavalya, aki beleköt.

Egy karnyújtásnyira van tőled rengeteg gamification példa. Érdekel?

Játékosítás kezdőknek (vállalkozás verzió)

Készítettünk egy e-bookot a gamificationről azért, hogy te ne csak értsd, de használni is tudd a munkádban. Hova küldhetjük?

Kérjük, ezt a mezőt is legyen szíves kitölteni!
Az adatvédelmi nélkül sajnos nem lesz az igazi.
Kérjük, ezt a mezőt is legyen szíves kitölteni!

Vigyázunk az adataidra. Adatkezelési tájékoztatót itt.

Játékosítás kezdőknek (oktatói verzió)

Készítettünk egy e-bookot a gamificationről azért, hogy te ne csak értsd, de használni is tudd a munkádban. Hova küldhetjük?

Kérjük, ezt a mezőt is legyen szíves kitölteni!
Az adatvédelmi nélkül sajnos nem lesz az igazi.
Kérjük, ezt a mezőt is legyen szíves kitölteni!

Vigyázunk az adataidra. Adatkezelési tájékoztatót itt.